怎样才能快速的把引体向上练好(引体向上怎么用背部肌肉发力)

如何练习引体向上？

引体向上是一个非常经典的训练背部肌群的动作，在我们很多体育运动中我们经常可以看到很多运动员都会利用引体向上来作为一个力量的训练，尤其是体操运动员，他们不做任何其他背部的训练，但是他们的背部依然练得非常漂亮和完整。

那么引体向上具体该怎么做呢？

首先，引体向上是一个以背阔肌群为主导肌群，手臂肌群包括肱二头肌、肱肌为辅助肌群的训练。其实很多人，特别是小白一开始可能是做不了引体向上，但这时候我们可以借助一些弹力带来完成。

我们选择的卧距一般就是中卧距，不要太宽也不要太窄，避免给二头肌带来过多的压力。在训练之前，我们应该先做一个升肩胛，降肩胛的过程，然后在训练过程中，一定要先沉肩，这样可以降低盂肱关节磨损而不至于受伤。

当手固定住了以后，其实就是一个远固定的动作，我们要做的就是先把肩膀沉下来，胸先顶起来，然后收缩背阔肌，尽量把身体拉到最高点，再慢慢的做离心收缩往下放。一般的标准就是6到12个一组，休息时间120秒左右。但当我们完成不了这个动作的时候，我们可以先从颈肩下拉开始，先把背阔肌的力量练起来。

如果体重是50到60公斤左右，当我们引体向上暂时拉不上去的时候，那么可以做颈肩下拉，待到可以在138磅的情况下完成4到5个，这时候做引体向上应该是没有什么问题的。

其实引体向上主要是一些细节问题，比如下放的时候，不要完全放直，就是留5%的收缩距离，然后上去的时候，快上慢下，上下速度比一般是1：2左右，就是你下来是2秒，上去就是1秒左右。

那由于这个时候我们的二头肌作为协同肌参与进去比较多，如果二头肌力量很弱的话，会直接影响引体向上的完整度，因此我们平时也要多加强二头肌力量的训练，最好是4到5组，每组6到12左右。

还有一种做法就是反握引体向上，由于反握引体向上是二头肌参与比较多，相对正握的话要好做很多，但是对于反握引体向上而言，如果我们不先挺胸，或者不先把背阔肌拉进来发力的话，二头肌会参与更多，导致小肌群出现疲劳的情况，那么相对来讲，二头肌就要承担我们身体100多磅的重量。

所以我们应该还是先要让背阔肌发力，然后适当的用协同肌带动身体往上走。

在训练的过程中，我们可以把脚勾起来或者是完全垂直于地面，如果身高很高的话，可以在勾起来时候，腹肌稍微用力，然后最好不要做全程，而是做95%行程的动作，从而让我们的背阔肌始终保持紧张，

往上拉的时候，尽量让胸口碰到横杆，往下放的时候慢慢往下放，上去的时候可以吸气，下来的时候可以吐气，适当调整呼吸，

另外，多注意拉伸降低肌肉的粘度，只要保持1个星期完成2次训练的量，一段时间以后，我们就会发现背阔肌增长得很快，手臂力量也会增长得很快，因为这是一个协同肌跟主动肌的高度协作来完成这个引体向上。

另外，我们也可以利用弹力绳，它可以帮助我们减少一些阻力。当我们不用借助弹力绳或者引体向上器械可以完成5，6个的时候，背就会慢慢的更有力量，这时也可以完成比较标准的引体向上的训练。

其实引体向上是一个直上直下的标准动作，我们的身体是在额状面做一个肩内收，相当于是肩关节内收的动作，这样一来菱形肌会参与更少，而斜方肌也会参与进来，主要还是背阔肌的收缩。

我建议新手做引体向上的时候，身体尽量不要晃动，尽量让背阔肌带动肱骨做一个肩内收的动作，这样一来可以防止受伤以及可以让我们背阔肌的收缩达到一个完整的角度。

引体向上是一个比较高耗能的运动，尽量在训练前两个小时有必要摄入足够的缓释碳水化合物，让我们的肌糖原达到一个充足的状态。因此训练最好每次不要超过5组，每组6到12个之内即可，可以适当让自己的小伙伴辅助，或者借助弹力绳，助力器。

当训练一段时间以后，我们能分5到6组完成100个的时候，就会发现我们的背阔肌比之前要大很多。但要注意的还是尽量身体不要往后倾斜，我们还是要讲究一个动作的完整性和标准性，另外，尽量降低肱二头肌的参与，最好不要过宽，一般就是超过肩宽差不多15到20公分。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！

练出背部倒三角，引体向上必不可少。但真正从此得到好效果的人很少，这是因为动作不标准导致的。

引体向上的发力肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，正确训练引体向上能够让背部肌群实现跨越式增长，也能让手臂力量得到提高。

引体向上要做到标准，第一步就是要规避惯性。很多人利用腰腹核心力量摆荡完成动作，虽然应对考试很有效，但对于训练肌肉的效果就十分低下。建议双腿并拢伸直进行训练，核心绷紧。

然后在训练的开始，从悬吊位置要做到沉肩肩胛骨下沉夹紧带动手臂弯曲发力，这是调动背部肌群发力的要点。想象肘部要贴紧腰部的感觉，是引导正确发力的好办法。

最后，要把动作幅度做完整，下巴过杠是最基础的要求，能力提高好可以拉到胸部。同时在训练速度方面，建议向上拉的向心阶段要快速离心下放要慢速，这对肌肉的刺激更佳。

按照以上要求来训练引体向上，就能找到更好的训练效果。把动作质量放在第一位，再去追求数量。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”