​一字马教程（零基础练习的一字马教程，进行开髋开胯，教你把一字马练好）

一字马教程（零基础练习的一字马教程，进行开髋开胯，教你把一字马练好）

一字马在瑜伽中又可以被称为神猴式，当我们的髋打开了，一字马自然而然地就下去了。很多人做不了一字马就是因为髋没有打开，身体也没有准备好。

任何的瑜伽体式都需要循序渐进才能做到，一定要先把根基打牢，把身体热起来才能去做一些高级体式。今天就给大家分享零基础都可以练习的一字马教程，进行开髋开胯，把一字马练好，现在让我们开始吧。

首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢

的

回来。

接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。

吸气，缓慢推地回正，解开双脚。双膝分开，脚掌相对，双手在臀部身后，推臀向前，让脚跟靠近会阴处，用手掌推在膝盖的上方往下压。呼吸的时候，进行上下的振动去弹我们的髋部。

接下来保持静止不动，呼气身体向前向下趴，尽可能让额头去寻找地面，手掌有力推膝向下，保持呼吸。吸气，缓慢回正，双手托住膝盖外侧，慢慢的回来。

让我们来到

垫子

正前方，进入四角跪姿。回勾脚尖踩地，膝盖推腿向后向上来到下旋，脚跟交替向下做踩单车的动作，去放松腿部后侧。吸气抬起右脚向上，单腿下旋，屈右膝打开右髋，让右脚脚跟去寻找左腿的方向，压低肩膀向下，左脚脚跟用力地向下踩地，充分地打开右侧髋部，保持呼吸。

呼气缓慢落下踩地，接下来自己抬起左脚，屈左膝打开左髋，让左脚脚跟寻找右腿的方向，尽可能让右脚脚跟有力地踩地，再次去呼吸，呼吸缓慢的落下，回到下旋。

接下来将双脚慢慢

的

走到垫子前方，将双脚分开，比垫子略宽。吸气，抬头延展脊背，呼气，身体向前向下趴，双手在身后交扣向下拉，让手慢慢的导向头的方向去寻找地面，尽可能让重心移到前脚坐骨上提，再次保持呼吸。

接下来解开双手缓慢的去推地，将双脚尽可能分开大一点点，左脚尖朝外，屈左膝，往左侧蹲。回勾右脚掌，伸直右膝。右手抓右脚踝，左手推左膝内侧向外打开，呈左肩向下，不断地把膝盖往外推去，感受髋部的拉伸。

吸气抬头回正，双手推地，屈左膝，慢慢地将身体转向左侧。双手推地，左脚向后回到下犬式。再下去是保持五个顺畅的呼吸。抬起右脚向上，屈右膝，迈到右手外侧，随后屈手肘小手臂推地，身体下沉，后脚有力地往后蹬。随后膝盖点地落下，崩脚跟，让左髋再往下沉多一点点，每一次呼气让左髋有意识

的

往下沉，再次保持顺畅的呼吸。

吸气，缓慢回去，将右脚在双手中间，屈左膝，右手在身后抓脚背，脚跟靠近臀部，在此呈左髋向下，保持顺畅呼吸。

吸气抬头，双手推地，回头右脚，回到下犬式，在下犬式调整一下呼吸。去右膝。迈到双手中间，向后腿膝盖点地。吸气，伸直右腿，回勾脚掌，呼吸，屈右膝撑髋向下，到半神猴式，右手抓住脚掌往回勾，感受后腿的拉伸。

吸气抬头，双手推地，接下来去尝试解锁一字马，将后腿膝盖拎高，回勾右脚尖。呼气，缓慢

的

向前推，向前伸直，到达你可以到达位置即可。如果可以的话，也可以一鼓作气往下将后腿往后挪，慢慢

的

往下沉，来到一字马。

练习一字马可以美化我们的腿部线条，有塑形的作用，同时还可以改善我们的坐骨神经痛，增强我们的腿部肌肉，缓解肌肉紧张。练习前建议多来几遍拜日式热身，充分热身后再进行一字马练习。